ダンサーがやっている体づくり〜体幹トレーニング編〜｜NOAH STUDIO

2026.3.4｜レンタルスタジオ

◼︎はじめに

ダンスの上達には、土台となる体づくりが重要になってきます。
体づくりで大切なのは柔軟性の向上と体幹（インナーマッスル）の強化などがあります。
前回は、ストレッチの方法についてご紹介してきましたが、今回は、体幹の強化に焦点を当て、おすすめの体幹トレーニングをご紹介します！

◼︎体幹とは？ 体幹を鍛えるとどんな効果が？

そもそも、「体幹（インナーマッスル）」とは、身体のどの部分を指すのでしょうか。
体幹（インナーマッスル）は、身体の深層部にある、姿勢の維持などに必要な筋肉の総称です。
具体的に、インナーマッスルと呼ばれる主な筋肉が下記のものです。
腹横筋：お腹を囲み、体幹を安定させたり、姿勢を支える役割のある、コルセットのような筋肉。
多裂筋：背骨に沿って位置しており、直立姿勢の維持の役割がある筋肉。
横隔膜：胸腔と腹腔の境目にあるドーム状の薄い筋肉で、呼吸運動にとって最も重要な筋肉。
骨盤底筋群：骨盤の底にハンモック状に広がり、姿勢の安定だけでなく、内臓を下から支える役割をもつ筋肉。

では、なぜ体幹の強化が必要になるのでしょうか。
体幹が衰えると、姿勢の悪化や腰痛などのリスクが高まります。また、ダンスをする際は、片足で立ったりと日常生活ではしないような姿勢やポーズをとることも多く、その際に軸がずれてしまう原因にもなり、パフォーマンスの質に直結します。
体幹をしっかり鍛えることで、軸のブレないキレのあるダンスができるようになります。
また、単純にケガなどの予防にもなるので、日頃からトレーニングをしっかり行いましょう。

◼︎おすすめの体幹トレーニング

（１）プランク

プランクは腹横筋などのインナーマッスルをはじめとし、腹斜筋や腹直筋、背中の筋肉などに効果的なトレーニングです。
腰への負担も少ないので、腰痛持ちの方でも取り組みやすいトレーニングです。

やり方
① 腕立て伏せの体勢から、両肘をつく。頭からかかとまでが一直線になるように意識し、両前腕と両足の爪先で身体を支えます。
② 腹筋を意識し、その姿勢を維持したまま、30秒〜1分ほどキープします。
③ 少しインターバルを挟んで3セットほど繰り返すとより効果的です。

これが基本のプランクのやり方ですが、この状態で腰のひねりの動きを入れるツイストプランクや横向きの状態で行うサイドプランクなど、かなり応用がきくトレーニングとなります。
やり方によって鍛えられる筋肉も変わってくるので、自分がとくに鍛えたい筋肉に特化したものを取り入れてみると良いでしょう。

（２）ドローイン

ドローインは、お腹をへこませた状態で呼吸を続けるトレーニングです。動きが少なく、実にシンプルなトレーニングですが、腹横筋が鍛えられ、姿勢の改善、安定だけではなく、ぽっこりお腹などにも効果のあるトレーニングです。

やり方
① 仰向けに寝て膝を立てます。手はお腹の上に軽く置いておきましょう。
② ゆっくりと息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるイメージで限界までお腹をへこませます。
③ お腹をへこませた状態をキープしたまま、浅い呼吸を10〜30秒ほど続けます。
④ お腹をゆっくり元に戻します。

◼︎最後に

いかがでしたか？
前回と今回で、おすすめのストレッチと体幹トレーニングを紹介してきました。
ダンスの上達には、ただただ振り付けの練習をするだけではなく、体づくりのようなテクニック以外の部分も大切になってきます。
いきなりすべてをするのは難しいかもしれませんが、毎日のルーティンに少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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