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ダンサーがやっている体づくり〜ストレッチ編〜

2026.2.1｜レンタルスタジオ

◼︎はじめに

ダンスの上達には、土台となる体づくりが重要になってきます。
体づくりで大事なのは柔軟性の向上と体幹（インナーマッスル）の強化などがあります。
今回は、その中でも柔軟性の向上にフォーカスし、ダンスをする上でおすすめのストレッチをご紹介します！

◼︎ストレッチの効果

なぜ、ダンスをする際にはストレッチをすることが必要とされているのでしょうか。
ダンスをするときには、身体のさまざまな筋肉を使います。とくに、普段あまり使わない筋肉などもダンスでは使うことも多く、そのような筋肉は普段固まってしまっていることが多々あります。その状態でいきなり身体を動かしてしまうと筋肉が傷つきやすくなってしまい、大きなケガにつながってしまうことも。
そのため、あらかじめストレッチをして筋肉の柔軟性をあげておくことでケガの予防になります。
また、柔軟性が上がることで、身体の可動域が広がり、パフォーマンスがより綺麗に見えたり、振り付けの幅も広がったりとパフォーマンス面でのメリットもあります。

また、ダンスをした後にもストレッチをしましょう。
ダンスをした後にストレッチをすることで、疲労した筋肉がほぐされ、疲労回復の効果があります。
ダンスをしたすぐ後にストレッチができなくても、自宅に帰ってきてゆっくりストレッチをしても大丈夫です。

◼︎ダンスをする前のストレッチ

ストレッチには「動的ストレッチ」を「静的ストレッチ」の2種類があります。
ダンスをする前には、「動的ストレッチ」がおすすめです。
動的ストレッチは身体のパーツを色々な方向に動かすことで、関節周りの筋肉をほぐすものです。それにより体温も上がり、身体の柔軟性も高める効果があります。
次にダンスをする前のストレッチでとくにやった方が良いパーツをご紹介します。

股関節
股関節の可動域の広さや柔軟性は、とくにステップを踏むようなダンスでは重要になってきます。
立った状態で両手を壁につけ、片足ずつ円を描くようにスイングしたり、両足裏をくっつけたあぐら座りをして上半身を床に近づけて伸ばしたりするのがおすすめです。

肩
肩、とくに肩甲骨周りは腕の動きなどに大きく影響してきます。
肩に手を置いて肩甲骨を動かすイメージで大きく前と後ろに回したり、前後左右に動かしてほぐしましょう。

アキレス腱
ダンスではステップを踏んだりと足首への負担が大きくかかります。そのため、スポーツなどと同じで事前にアキレス腱をしっかり伸ばしておきましょう。
多くの方が体育の授業などでもやったことがあるかと思いますが、脚を前後に開き、前の脚に体重をかけることでアキレス腱をしっかり伸ばすことができます。

◼︎ダンスをした後のストレッチ

ダンスをした後は、先ほどとは反対に「静的ストレッチ」でしっかりクールダウンをしましょう。
ダンスなどで身体を動かした後は、筋肉に乳酸がたまり固くなってしまうことで筋肉痛などの原因となります。
静的ストレッチは、筋肉をゆっくり伸ばし、筋肉の強張りを緩めることで、疲労回復効果があり、伸ばす際にゆっくり呼吸をすることで心身ともにリラックス効果もあります。
ダンスをした後、とくにストレッチをした方が良いパーツをご紹介します。

太もも周辺
太もも周辺には大腿筋や腸腰筋、ハムストリングスなどの筋肉があり、これらの筋肉が股関節や膝などの関節の動きに大きく関わってきます。
太もも周辺の大きな筋肉をしっかり伸ばすことで、血流も良くなり、疲労回復になります。
片膝を床につき、もう片膝を90°に立てた状態で腰を前に傾け、前脚に体重をかけたり、逆に前脚を伸ばしてお尻を後ろ脚の方に移動して体重をかけることでしっかり伸ばすことができます。

首や肩
首や肩もダンスでは意外と酷使するパーツになります。
首は、右手で頭を抱えるようにし、右耳を右肩に近づけその状態を30秒ほどいキープします。これを反対側も同様に行いましょう。
肩周りは、左腕を頭の上にあげて、右手で左肘を掴むようにして右側にゆっくりを引っ張って30秒ほどキープします。これも反対側も同様に行います。
また、四つん這いになって手を前の方に出し、お尻を踵の方向に引き、胸を床に近づけます。こうすることで、背中にある広背筋を伸ばすことができます。